“多巴胺、内啡肽、泵感”是让当代健身爱好者沉迷于健身的三大巨头。其中，健身教练常提到的“泵感”，就是肌肉充血引起的肌肉扩张的感觉。不仅带来健身时更好的状态，也让健身者即使酸痛也停不下来。

很多痴迷力量训练的健美运动员甚至认为“如果肌肉不充血，就说明健身还没有开始”。为了让肌肉达到充血状态，他们甚至多次练习到精疲力竭。力量感和泵感已经成为很多铁举运动员的健身追求。

例如，阿诺·施瓦辛格曾在健美纪录片《泵铁》中直言，“在健身房里，最满足的感觉就是泵；世界上没有比这更好的感觉了”。 。

健美纪录片《泵铁》

对此，他描述道：“假设你正在锻炼二头肌，血液正在涌入你的肌肉。肌肉会感觉非常紧绷，好像皮肤随时都会爆炸。”

例如，在做卧推等负重训练时，目标肌肉会感到饱满，训练后肌肉围度会明显增加。

然而，肌肉充血的状态并不是永久性的。有的人只能坚持几分钟，有的人可以坚持半个小时。这取决于个人的体型和训练类型。肌肉越多，效果越强，持续时间越长。越长。

也就是说，这种状态已经成为健身后的高光时刻。确实，更饱满、更强健的肌肉、清晰的肌肉线条和明显的血管，让健身效果更加实实在在。

肌肉充血的泵感是大多数健身人士的成就感。

图片来源：Instagram 账号：bigmajkmikulewicz

01 肌肉充血是健身人追求的泵感

“健身是否到位，锻炼了哪些肌肉？”高级健美运动员只要看肌肉的充血状况就一目了然。肌肉充血不仅是健身后常见的生理反应，也是健身者自我审视和判断的标志。

比如，最近热衷健身的白敬亭在接受采访时解释，自己确实是在健身房锻炼的。他还以一组训练后肌肉是否充满血液作为衡量标准。

同样，在社交媒体上，不少健身爱好者都晒出了训练前后肌肉对比的图片，甚至写道：“只有有充血的时候，才会有训练的痕迹，如果没有充血，看起来就像是过路人。”同时，无论健美运动员还是观众都对这种状态赞不绝口。

“健身的目的是为了看到效果，我也听说充血可以帮助增肌，所以即使肌肉开始充血，我也会继续练习。” Alex在接受采访时表示，自己追求肌肉充血是因为希望取得更大的成绩。肌肉意志。

“每次做腿部训练时，我的肌肉都感觉热辣辣的要爆炸，而且训练后我真的很好看。”作为一名女性健身爱好者，Helda直言，谁不喜欢又好又充沛的身材呢？

但也有人表示，自己运动了很长时间却很少体会到肌肉充血的感觉，这也让“肌肉泵”的成因成为一个谜。

骨骼肌泵，来源：Fitness and Power

事实上，部分原因是“血管内压升高”。例如，在进行高强度训练时，如深蹲、硬拉等重量训练时，肌肉会感觉紧绷，产生更大的力量。增加的压力允许更多的血液进入肌肉组织，改善血液供应，同时也提供更多的能量和营养。

另一方面，在进行重复性负重训练时，如多组杠铃卧推，肌肉的收缩会增加血管的压力，从而增加血流的阻力，让血液滞留在血管内。肌肉可以持续更长时间。 ，从而增加肌肉充血的机会。 [1]

另外，回想一下，当你运动后照镜子时，你是否感觉血管的轮廓更清晰了？这也是由于高强度健身活动时血管扩张所致。随着血流量增加，肌肉获得更高程度的血流量。供应。

肌肉充血还涉及毛细血管的扩张，尤其是在进行大重量和低重复次数的训练时。

总之，对健美外表的认可和自我感觉的改善，也让大多数健美运动员愿意花更多的时间和精力去追逐肌肉充血的泵感。

02 健身者想要增肌，离不开肌肉充血。

“当肌肉充血时，虚荣心就会得到满足，”一位健美运动员的帖子的标题。

确实，秀身材也是很多健美运动员的目标之一。当资深健美运动员开始穿上旧衬衫和彩色健身裤时，好身材无疑成为了他们健身资质加分的品牌。

图片来源：（左）小红书账号：孙一月（右）小红书账号：大一

也有很多健身人士在肌肉充血的时候热衷于打卡拍照。对此，健身爱好者Helda坦言，“如果肌肉充血的时候不拍照，那什么时候拍照呢？”

“有时候完美的肌肉充血状态是很难得到的，今天训练完，看到训练后丰满的臀部我很惊讶，但第二天就感觉臀部好像没有训练过一样。”

当她经历了减重130斤到现在增肌的过程时，健身带来的不仅是健康，还有外在的自信。尤其是当她看到训练后明显的肌肉线条时，她忍不住想拍照记录下来。也让我有一种成就感，虽然训练很辛苦，但仍然足够有效。

当然，健美运动员对“肌肉泵”的痴迷远远超出了外在线条，以及它对增肌效果的影响。

你必须明白，肌肉充血意味着更多的血液流向肌肉组织，从而提供更多的氧气、营养和激素。尤其是面对训练时的肌肉扩张和轻微撕裂，充足的营养供应可以促进蛋白质的合成。有助于肌肉修复和生长。

同样，肌肉充血会导致肌肉细胞肿胀。当它们充满血液时，它们就会变得更大、更饱满。这种类型的细胞肿胀有助于刺激肌肉蛋白质合成，促进肌肉生长和强化。

而且，通过增加血流量，肌肉充血还可以加速乳酸的清除，帮助健美运动员更快地恢复并进行下一次训练。

此外，肌肉充血时的泵感甚至可以帮助健美运动员感受到流动状态。

首当其冲的是专注的加深，这也是心流的核心特征之一。当身体感受到肌肉的紧绷、充血时，就会更加专注于训练，抛开外界干扰，进入平稳的精神状态。

通常在心流状态下，自我意识会减弱。有人形容，就像进入了另一个时空维度。肌肉泵已经成为健美运动员身体感知的重要反馈。

例如，当健美运动员进行负重训练，专注于体验肌肉充血的泵感时，他的注意力就会从周围的环境和自我形象转回到自己肌肉的感觉、动作的执行和调整上。的姿势。

如果此时的运动强度与健美运动员的能力相匹配，他或她就会感受到训练挑战与自我能力之间的平衡状态，整个训练过程就会更加投入和顺利。

03 肌肉充血的发生也是有条件的

肌肉充血是一种短暂的现象，通常发生在运动后一段时间内，并持续一定时间。一旦血流恢复正常，肌肉充血就会消退。

实现肌肉充血不仅仅需要训练。主要存在以下几个误区：

“专注局部，放弃全身”。在训练安排上，有的健美运动员采用差异化训练，有的则习惯全身训练。但是，你要知道，人的体力是有限的。与分散在各个部位的训练相比，最好集中于某一部位的训练，比如周一的背部训练，周二的腿部训练就有针对性。

“休息的时间太长了。”如果每组之间的间隔太长，血液就会回流，呼吸就会恢复正常。当原来的肌肉充血不明显时，充血会进一步消退。

“训练不够，训练不够。”很多健美运动员在完成一组动作后都感觉很累，但并没有充血的感觉。这种疲劳、酸胀的感觉主要是肌肉缺氧造成的，没有达到肌肉充血的阈值和强度。原因可能是重量不足、重复次数和训练组数不足。

肌肉充血的表现因人而异，但通常在前几个系列和 8-12 次重复后开始感觉到。建议注意以下几点：

肌肉充血只是暂时现象。它不应该是健身的唯一目标。保持肌肉的永恒，还是来自于持续的训练。

参考：

[1]Korthuis R J.运动充血和肌肉活动过程中组织氧合的调节[J]。骨骼肌循环。圣拉斐尔（加利福尼亚州）：摩根和克莱普尔生命科学，2011 年。

本文来自微信公众号，作者：智若，36氪授权发布。